Και φτάνει η ώρα του βραδινού! Τι θα επιλέξεις; Τι θα σε χορτάσει, χωρίς να χαλάσει τη δίαιτα σου και την προσπάθεια σου να αδυνατίσεις; Πόσο ελαφρύ πρέπει να είναι; Pause! Τι θα έλεγες να φέρεις τα πάνω – κάτω στο διατροφικό σου πρόγραμμα και το βραδινό σου να έχει γεύση – και τροφές – πρωινού; Θα αλλάξεις το μενού σου, θα δώσεις άλλη νότα στο τελευταίο πιάτο της ημέρας και θα αδυνατίσεις. Αρκεί, να ακολουθήσεις το πλάνο που σου ετοίμασε η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη.
Ο λόγος στην ειδικό…
Η πιο συνηθισμένη οδηγία που συνήθως προτείνεται όταν κάποιος ξεκινάει δίαιτα είναι η συστηματική λήψη πρωινού, καθώς επίσης και η εφαρμογή ενός ελαφριού βραδινού. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το πρωινό αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα κατά τη διάρκεια της μέρας με δεδομένο ότι συμβάλλει στην αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας (γλυκόζη), οι οποίες είναι περιορισμένες όταν ξυπνάμε, με αποτέλεσμα να ενεργοποιεί τη λειτουργία του μεταβολισμού και να συμβάλλει στη ρύθμιση του σωματικού βάρους σωματικό βάρος, αφού περιορίζονται τα τσιμπολογήματα μέσα στην ημέρα.
Όσον αφορά στη μείωση της ποσότητας του φαγητού που καταναλώνεται στο βραδινό, αυτή είναι σημαντική, μιας και όταν τρώμε τη νύχτα καίμε λιγότερο λίπος. Δεν είναι ακόμη σαφές γιατί, αλλά μπορεί να έχει σχέση με τον διαφορετικό τρόπο απορρόφησης μεταξύ ημέρας και νύχτας. Επίσης, το σώμα μας δυσκολεύεται να επεξεργαστεί υδατάνθρακες το βράδυ, λόγω μειωμένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη τη νύχτα. Έτσι, καλό είναι να καταναλώνουμε το γεύμα μας νωρίς και με έξυπνους συνδυασμούς τροφών.
ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ:
ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 αυγό ποσέ & αβοκάντο, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά γιαχνί & 1 μερίδα τυρί & 4 -6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 μπισκότα πτι – μπερ βρώμης
ΒΡΑΔΥ: 1 φρούτο & 2 παξιμάδια χαρουπιού & κρητική γραβιέρα light
ΤΡΙΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1 κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μήλο & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι βραστό & Καρότα βραστά & Βραστό σέλινο & καστανό ρύζι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 3 αποξ. φρούτα & 3 κάστανα
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως & Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου & μπανάνα
ΤΕΤΑΡΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 αποξ. Δαμάσκηνα & 10 ανάλατα κάσιους & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μαυρομάτικα φασόλια με τόνο, αβοκάντο, ντοματίνια
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 2 κ.σ. σταφίδες & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: 2 ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 κ.γλ. φυστικοβούτυρο & 1 μπανάνα
ΠΕΜΠΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & αποξηραμένα φρούτα, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μήλο & κανέλα & 10 ανάλατα κάσιους
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κοτόπουλο λεμονάτο με μουστάρδα & πολύχρωμες πιπεριές & Σαλάτα μαρούλι ρόκα & αβοκάντο & chips γλυκοπατάτας
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη & 1 φλ. ρόφημα κακάου
ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι με κανέλα & 1 κ.γ. μέλι & 1 μήλο & σταφίδες
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί με 1 κ.γλ. μαρμελάδα & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 1 ποτήρι χυμό
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Πέννες ολικής αλέσεως με λαχανικά, ελιές, & ανθότυρο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 χούφτα σταφίδες & 1 γιαούρτι με κανέλα
ΒΡΑΔΥ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & τυρί cottage & 1 αυγό βραστό & 1/2 ποτήρι χυμό πορτοκάλι
ΣΑΒΒΑΤΟ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & τυρί, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 αποξ. δαμάσκηνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Γαρίδες βραστές λαδολέμονο & σαλάτα με κινόα, λαχανικά, αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με κεφίρ ή ρόφημα αμυγδάλου & 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & αποξηραμένα φρούτα, Καφές στιγμιαίος
ΚΥΡΙΑΚΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1 κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Χυμό & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Συκώτι ψητό, παντζάρια, 1 πατάτα βραστή
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & 1 μήλο & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως χωρίς αλάτι & φυστικοβούτυρο & 1 μπανάνα